｢早起きしたいのだけれど、ついつい二度寝をしてしまう･･･｣
｢今までずっと夜型の生活をしてきて朝が苦手･･･｣
その気持ち、よぉ～くわかります！
私も、幼少期からつい２年ほど前までは、完全なる夜型でギリギリまで寝ていた朝弱族の1人でした！
気持ちだけは｢よおーし！明日は早起きするぞ！｣と思っていても、
眠気との戦いに毎回完敗し、何度もスヌーズを止め続ける日々。（そして体はダル重。）
しかし、コツさえつかめば、早起きって出来るようになるんです！
この記事では、夜型人間だった私が朝型に変われた夜の過ごし方を紹介したいと思います♪
あんなに起きられなかった私も、次第に早起きが苦ではなくなり、
今では朝4時過ぎにスッキリと目覚め、朝活を1年以上継続できています。
朝の時間の使い方が変わると、人生も自分の考え方も前向きに変わってきますよ♪
ぜひご覧下さい！
- 朝が苦手だけど早起きができるようになりたい
- 朝、スッキリと起きられるようになりたい
- 早起きして、朝活をしたい
ただ長時間眠ることで朝スッキリ起きることができるかというと、実はそれは間違いなのです。
早起きをするためには、いかに“眠りに入ってからの最初の90分に、質の良い、深い睡眠を取れるか”にかかっています。
そこでとても重要になってくるのが、前日の夜の過ごし方です。
夜の過ごし方を見直して、質の良い睡眠を目指しましょう！
寝る時間を固定する
“毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる”ことで、
寝付きをよくして、ぐっすりと眠れるようになります。
生活スタイルが毎日だいたい同じで、就寝時間、起床時間を固定できるのであれば、
規則正しい生活を心掛けてみましょう。
カフェインの門限を決める
例えば16時にコーヒーを飲むと、5時間後の21時、22時頃にはまだ体内のカフェイン成分は半分残っているそうです！
カフェインは睡眠、翌日のエネルギーの妨げになりかねません。
自分の寝る時間や、体質などを考慮して、
〇時以降はカフェインを取らない！などカフェインの門限を決めましょう。
（私の場合、カフェインは午後二時以降は控えるようにしています。）
食事は寝る３時間前までに
寝る直前に食事を取ることで
- 寝付きが悪くなる
- 睡眠の質が悪くなる
- 太りやすい
- 胃もたれの原因になる
などの健康にも、睡眠にも悪い影響があります。
食べ物の消化には２～３時間が必要とされていて、
寝る直前に食べてしまうと、体が消化を優先にしてしまうので、眠りが浅くなってしまいます。
質の良い睡眠を取るためにも、
食事は3時間前に、消化のよいものを食べるようにしましょう。
（また、アルコールの摂り過ぎにも注意しましょう。）
しかし、どうしても仕事の関係上、食事が寝る直前になってしまう場合には
消化のよい炭水化物を少量とるとよいと思います。
寝る90分前にお風呂に入る
人の体は、体温が上がる→下がっていく過程で眠気が出てくるので、
寝る直前にお風呂に入ると、体温が下がるまではなかなか寝付けません。
そこで、寝る90分前に40度のお風呂に15分程度つかることで、質の良い睡眠につながっていきます。
もし、時間が無くてすぐに寝る場合は、
ぬるめのお湯で入浴か、シャワーで済ませましょう。
寝る1時間前からは、
スマホ、PCを操作しない
寝る前に大切なのは
｢活動モードになっている脳のスイッチをオフにしていき、リラックスモードにする｣こと。
しかし、寝る前にスマホやPCを触ってしまうと、
リラックスモードではなく、活動モードのままになってしまうのです。
とは言っても、スマホの魔力はとても強力･･･
近くにあるとついつい見てしまいがちですよね。
そこで、スマホを見ない仕組みづくりをすることが重要です。
- 見えない場所に置く
- スマホを機内モードにする
- スクリーンタイムを設定する
など、自分に合った方法を試してみて下さい(*^_^*)
スマホを寝室に入れない
スマホをアラームとして使っている方も多いと思いますが、
スマホが近くにあるとついつい手に取って見てしまいますよね。
暗い部屋の中で、直前までスマホを見ていて寝落ち･･･だと
寝ているようで、脳のスイッチがオンのままなので質の良い睡眠が取れません。
また、途中でふと目が覚めたときに触ってしまうと、
脳が覚醒してそこから眠れなくなってしまう危険も･･･
スマホは、リビングなどに置いておいて、寝室は寝るところ！と割り切り
電気も真っ暗にして眠るのがベストです。
ストレッチ、ヨガをする
一日、頑張った体は緊張によって堅くなりがち。
そこで、心と体の緊張をほぐし、1日の疲れを解消できる軽いストレッチ、ヨガを取り入れてみましょう。
ポイントは
- 激しい動きではなく、ゆっくりとした動きで
- 呼吸、体の感覚を意識しながら
- 無理をせず、心地よいと感じるところまででOK
リラックスすることで免疫力が上がるだけでなく、自立神経も整いますよ(*^_^*)
日記を書く
3行ポジティブ日記を書く
脳をリラックスモードにするために、寝る前の３行ポジティブ日記がオススメです。
書く内容は、“今日の楽しかったこと、頑張れたことなどを手書きで3つ書き出す”
3行なので、だいたい５分～１０分で書けます。
3行日記を続けるメリットとしては、以下のものが挙げられます。
- 睡眠に重要な影響をもたらす自律神経を整える
- 心身をリセットする効果がある
- プラスのイメージで1日を締めくくれる
- ささいな幸せに気づけるようになる
- 自分の成長を振り返ることで自己肯定感が上がる
特に、寝る前15分は記憶のゴールデンタイムと言われもっとも記憶に残りやすいのだそうです。
1日の締めくくりはポジティブに！
（ちなみに、嫌なことがあってどうにも眠れない！という場合は落ち着くまで紙に内容を書き殴り、
最後にその紙をぐしゃぐしゃにして捨ててしまうとスッキリしますよ！
誰にも見せないので思いっきり書いてしまいましょう！
スッキリした後に、ポジティブ日記を書くのがおすすめ。）
次の日にすることを書き出す
日記には、次の日にすることも日記に書き出しておきましょう。
明日は朝起きて散歩したい、読書したいなど、自分がしたいことをリスト化して書きます。
朝の活動後は□のマスにチェックしていくことで達成感も味わえます♪
私の場合、日記を書いていると、だんだんと眠くなってきます。
絵本、読書タイム
さあ、ここまでで脳のスイッチがリラックスモードに切り替わってきているはず。
そして、いよいよ寝室へ。
寝る直前には、間接照明に切り替えて読書をするのがオススメです！
寝る前に読書をするメリットは以下の通り
- リラックス効果
- 自然と眠くなっていき、ぐっすりと眠ることができる
- 寝付きがよくなる
私は毎晩Kindle PeperWhite（キンドルペーパーホワイト）で読書しています。
ブルーライトは出ない上に、暗い部屋の中でも快適に読書ができるダークモード付き。
今ではもう手放せない存在です！
