【毎日10分】瞑想は万能のストレス対処法! 続けてわかった効果とは?

本ブログへご訪問頂き、ありがとうございます♪

突然ですが、
みなさんは、普段、心穏やかに過ごせていますか?

「あれもしないと、これも残ってる・・・」と
日々時間と終わらない家事、仕事に追われ、


そして残っていること、明日のことなど夜考え事をしちゃっていつのまにか朝を迎え・・・

何か体も心も重くて集中できない・・・

なーんてことありませんか?

おふく

はい、それ、全て私のことです。

豆腐メンタルでストレスを感じやすかった私ですが・・・

臨床瞑想コンサルタントのアンディ・プディコムさんの書いた書籍
『頭をからっぽにするレッスン』という書籍に出会い、

マイナスループを脱却すべく、
瞑想を1年以上実践してみました。

一言で言うと、確かに瞑想は万能のストレス対処法!

今回は、実際に瞑想を続けてみて感じたこと、自分に起きた変化も含めてこの書籍を紹介させて頂きたいと思います!

おふく

この書籍は、あのマイクロソフト社を立ち上げ、
長者番付では21年連続1位を記録したビル・ゲイツさんも、「マインドフルネスの入門書として最高だ!」と大絶賛!

これは読むっきゃない!

この記事はこんな人におすすめ
  • 瞑想を続けることでどんな効果があるのか知りたい
  • 日常のストレス、不安を解消したい
  • 最近寝付きが悪い
  • 短い時間でリラックスしたい
目次

マインドフルネスとは

マインドフルネス・・・最近どこかで耳にしたことがある方も多いのではないかと思います。

一言で言えば、「今、この瞬間に集中できている」状態のこと。

人間の脳とは、何か目の前のことに取り組んでいても、自動操縦機能がついていて、
あれやこれや違うことを考えてしまい、実は集中できていないということが多いのです。


その浮かんでくる雑念、感情に振り回されることなく、今目の前のことに集中していられる状態
マインドフルネスといいます。

瞑想とは?

瞑想とは、一言で言うと脳の筋トレ!

マインドフルネスを実践するために、最適なコンディションである「頭をからっぽにする」ための手段のことで、
この瞑想を継続して行うことにより、万能のストレス対処法になると言われています。

それって、お寺での修業を経てやっと踏み入れることができる「無」の境地のことでしょ?凡人には無理なんじゃ・・・

おふく

実はそうじゃないんだよ!

思考をコントロールし、「無」の状態にすることが瞑想だと勘違いしている人も多いかもしれませんが、

思考ってコントロールしようと思えば思うほど、暴れ出してしまうものなのです。

おふく

そう、それはそれは高ぶっている暴れ馬のように・・・!思い通りにコントロールできず、次から次へと雑念が・・・!!

でも実は瞑想とは「浮かんでくる思考や感情を一歩下がって観察する」イメージ。

人間が体を鍛えたいと思ったときに筋トレをするように、
この瞑想を通じた脳のトレーニングを続けて行うことで、安らぎ、幸福感を感じられる脳の部位を鍛えられるというのです。

  • 瞑想とは、【浮かんでくる思考や感情を一歩下がって観察する】イメージ
  • 瞑想とは脳の筋トレ!
  • 続けることで、安らぎ、幸福を感じられる部位が鍛えられてハッピー脳に!
おふく

あまり集中できなかったな~っという日でも、脳内では良いことが起こっているんだって♪

瞑想を続けることで起こる効果

効果
ハッピー脳になれる!

人間の脳は楽天的なタイプなら脳の左前面、
逆にネガティブなタイプであれば、右前面が活発である可能性が高いそう。

しかし、ウィスコンシン大学の神経科学チームは、
この瞑想を8週間継続することで
脳の右側より左前が活発になり

幸せ&満足感がアップしネガティブ感情を和らげる効果がアップしたと報告しています。

効果②
ストレスの悪影響を抑える

ストレスとはとても恐ろしいもの。

私たちの身体は、たとえ小さなストレスであっても、それが長く続くと耐えられません。

それでもなんとか頑張らねば・・・!!と過度に頑張ってしまうことでコルチゾール(ストレスホルモン)が過剰に分泌されてしまいます。

ストレスが溜まる→うまく解消できない→コルチゾールが夜中にも分泌されるという負のループに入ってしまうと以下のような恐ろしいことが引き起こされる原因に!

  • 免疫力の低下
  • 高血圧、糖尿病の原因になる
  • コレステロール値上昇
  • 心臓発作
  • 不眠→身体が休まらない
  • 脳の海馬の萎縮が起こることで記憶力が低下する
  • 妊娠の確率の低下

こ、こんなにあるの!?ストレスって恐ろしすぎない!?

おふく

恐ろしいよね!!
でも知らず知らずのうちに溜まっていくもんだからさ、やり過ごそうとしちゃうのよ。

だけどそれを放っておくとある日コップから水が溢れるように、体や心に出てしまうことも・・・
だからこそ、日々のストレスケアってとっても大切。

そこで瞑想だよ!

瞑想をすることで「リラクゼーション反応」を生じさせ、免疫系が大幅に強化されることが分かっているそうです。

効果
不安や鬱状態の大幅な改善

マサチューセッツ大学医学部で、全般性不安障害の患者に対して、8週間瞑想を実践したところ、

なんと90%の人が不安やうつ状態の大幅な改善が見られたとのデータが!!
さらに驚くべきことに3年が経過しても改善が維持されていたとのこと!

効果④寝付きが2倍よくなる

マサチューセッツ大学医学部の研究によると、瞑想を続けることで以下の研究結果が出たそう。

  • 不眠症と診断された患者の58パーセントが大幅な改善がみられた
  • 投薬を受けていた患者の91パーセントが薬の服用量を減らすか、完全に服用を中止

またスタンフォード大学付属病院の神経科学者チームが実施した別の関連研究では、
実践して6週間で、被験者は通常の半分の時間で寝つけるようになったことがわかったそうです。

はてなさん

あの睡眠で有名なスタンフォード大学の研究でも瞑想の効果が明らかになっているのね!!

効果
瞑想で脳の形が変わる!?

モントリオール大学の研究チームの研究で、
瞑想をしている人は、していない人に比べて痛みや感情を司る脳の部位がかなり厚いことがわかったのだそうです。

つまり、瞑想をするとものの見方や考え方が変わるだけではなく、脳の器質的構造も変えられる可能性があるということ!

すごすぎる・・・

はてなさん

え・・・?考え方だけじゃなくて脳の形まで変わるかもって、瞑想効果すごすぎじゃない!?

おふく

びっくりだよね!
でも、瞑想を続けることで得られる効果はまだまだあるんだよ~!

  • 肌が綺麗になる
  • 妊娠の確率が上がる可能性
  • ストレス下でのパフォーマンス向上(アスリートや医者など)
  • 認知能力、集中力の改善
  • 脳の老化を防止
  • セルフコントロール力が高まる
  • 心に余裕が出来ることでの人間関係の改善
はてなさん

瞑想って、スピリチュアル的なものだと思っていたけど、効果が科学的にも証明されているんだね~!知らなかったよ!

おふく

ストレス社会で戦う私たちにとっては、知っておいて損はないよね!
よ~し、瞑想という脳の筋トレにチャレンジしてみよ~っ!

10分間瞑想にチャレンジ!

それでは、リラックスするための最高の時間、10分間瞑想のやり方をご紹介しましょう。

瞑想のベストな時間は朝!

  • 家族が寝ている時間で静か
  • ジャマされないスペースを見つけやすい
  • リフレッシュして1日がスタートできる

などの理由から、朝の瞑想がオススメ!

おふく

私の場合も朝起きてすぐに10分間の瞑想をしています。

また、集中して作業する前に5分間ほど瞑想すると、集中力が高まるよ♪

瞑想の準備

  • 背筋を伸ばして楽に座れる場所を見つける。椅子に座っても床に座ってもOK
  • 瞑想中に邪魔が入らないようにする(スマホの電源は切る)
  • タイマーを10分にセットする。

導入

  1. 5回深呼吸(鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く)→軽く目を閉じる
  2. 体が床に触れている部分や足の感覚に集中する
  3. しばし、聞こえる音に意識を向ける
  4. 上から下に向かって体をスキャンするイメージ

    1回目→10秒ほど 
    2回目→30秒ほど
    (リラックスしている部分、ごわばっている部分を感じる)
  5. 今の気分を感じる
    (リラックスしてる?ソワソワしてる?重い気分?スッキリした気分?)

より深く瞑想するための呼吸法

  • 呼吸の出入りをもっとも強く感じる場所を確かめる
    (鼻から吸って、口から吐く)
  • 1回ごとの呼吸の感触、リズムを確かめる
    (長い?短い?深い?浅い?)
  • 呼吸を数える(10まで)
     
    吸ったとき→1 
    吐いたとき→2

    という具合で呼吸を続けながら10まで数えていく。
  • このサイクルを5~10回、または時間の許す限り繰り返す。

その後は、自分の呼吸に意識を向けながら、自分の中に浮かんでくる思考を観察していきましょう。

おふく

やってみて!はじめは自分でもびっくりするくらい呼吸に集中できないから!!笑

ありとあらゆる思考が無意識に浮かんでくるけど、そんなときには無理に思考を止めようとはしないでね!

ありのままを観察するつもりでゆったりと構えよう!
(鼻から吸って~口から吐く~の呼吸も忘れずにね!)

瞑想中は無理に思考を止めようとはせずに、好奇心を持って観察してみよう

瞑想を終えたら

  • 集中をやめ、20秒ほど心を自由に。
おふく

瞑想後はヨガマットに仰向けに寝転びダラ~ッとしてます。
体から力が抜けて、至福の時・・・

  • 床についている体の感覚にゆっくりと意識を戻す。
  • そっと目を開け、準備が出来たら立ち上がる。

瞑想が終わったら、20秒ほど全身の力を抜いてリラックスしよう!

1年間以上瞑想を続けて感じたメリット

  • 朝一に瞑想をする習慣が身につき、スッキリとした気持ちでスタートが切れるようになった
  • 自分が落ち込みやすい、心を乱されやすい「思考の穴」(クセになっている反応)が次第に分かってきた
  • 気持ちの落ち込みが軽減され、切り替えがうまくなった
  • 考えても仕方のないことを手放すのがうまくなった
  • 集中できる時間が以前よりも長くなった
  • 過去でも、未来でもなく、「今、この瞬間」を意識できるようになった
  • 前向きな思考、行動に変わってきた
  • 日常のささいな出来事や自分の大切な人への感謝の気持ちをより強く感じることができるようになった

瞑想を初めた頃

瞑想を始めた頃の自分は、自分のことを認めることが苦手で、過去の失敗や、未来への不安ばかりが浮かんでいました。
ソワソワ落ち着かず、10分間がとても長く感じることも多かったです。

3ヶ月後

瞑想を続けること三ヶ月。次第に自分の思考を一歩引いて見られるようになってきました。

「また同じことで落ち込もうとしてた!それ、全部自分の妄想だから!」

「過去の失敗だって今に活きてるじゃないの!」

と思えるようになってきて、落ち込むようなことがあっても、気持ちを引きずらずに切り替えが上手になってきました


また、今日はストレスで呼吸が浅いな・・・ちょっと頑張りすぎたかな?など自分の体調の変化にも気付けるようになってきました。

1年後

1年後には、スッキリとした気持ちで朝を迎え、
過去や未来への不安感よりも、日常の些細な出来事にでも感謝する気持ちが芽生え、「今日はこんなことをしてみよう!」と前向きな考えが浮かぶことが多くなりました。

それに伴い、様々な新しいこと(資格取得、ブログ開設、Twitterの開始など)にもチャレンジしてみたい!と思うように。

以前は、新しいことなんて始めるエネルギーも集中力もなかったけれど、少しずつ変わってここまで来れたのかなと思います。

瞑想を通じて得た気づき

瞑想を通じて、過去の自分はすごく狭い視点で世の中を見ていたんだということに気付きました。

  • 大切な家族が元気でいてくれること
  • たくさんの方に支えてもらって今自分がいること
  • 今日も朝、目覚めることができたこと
  • 季節毎に移り変わる自然の変化
  • 1日をわくわくした気持ちではじめられること

今まで、毎日が必死すぎて、近くにあるのに見過ごがちだったこと
日常の中にある、些細な幸せにも目を向けられるようになり、感謝できるようになったと感じます。

おわりに

最後に、本書で印象的だった一節をご紹介。

過去の記憶や未来の計画に押し流され、いつも考えで頭がいっぱいで、

たった今起こっていることにまるで気づかず、身のまわりで展開している人生に目を向けないままで。

今という瞬間は平凡に思えて、あたりまえのように思ってしまいがちですが、それこそが特別なものなのです。

今という瞬間をそのまま体験することがどれだけまれなことか。

そして、人生の何ものとも違って、それを手に入れるためにどこかに行ったり、それをつくりだすために何かする必要はありません。

何をしていようとそれはここにあります。」

『頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる』(アンディ・プディコム, 満園 真木 著)より
おふく

1日10分続けることでたくさんの嬉しい効果があると実感した瞑想。

書籍には、
瞑想のイメージ
浮かんでくる感情や思考との向き合い方
人生を好転させた体験談
などより詳しい内容が書いてあるのでぜひ、読んでみてね♪

1日10分の瞑想は万能のストレス対処法!
みなさんも、ムッキムキに鍛えたハッピー脳になってみませんか♪

はてなさん

よお~し!私も瞑想続けてみるぞ~っ

最後まで見て頂き、ありがとうございました!

おふく

昨日より今日をもっと楽しく!
今というこの瞬間を大切に生きていきましょうね!

では、またお会いしましょう!
まめもちおふくでした♪

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この記事を書いた人

6歳、4歳の男の子がいる30代ママ。
読書好きで年間100冊以上の本を読む。
【昨日より今日を楽しく】がテーマ。
自分の発信が誰かの小さな幸せにつながれば・・・とブログを開設。
読書/子育て/日常のあれこれについてマイペースに発信してます♪

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